首页

加入收藏

您现在的位置 : 首页 > 最新资讯

那些每天走路锻炼的人,身体发生的变化,大大出乎意料!

时间:03-03 来源:最新资讯 访问次数:36

那些每天走路锻炼的人,身体发生的变化,大大出乎意料!

生活中不少人喜欢日常走路锻炼,此前世界卫生组织也曾指出“走路,是世界上最好的运动之一”。那么每天经常走路锻炼的人,相比很少锻炼的人身体会有什么区别?那些每天走路锻炼的人,身体发生了什么变化?健康时报图那些每天走路锻炼的人,身体发生了什么变化?1. 心血管更健康了在2023年美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现,多走路与心血管事件(如冠心病、中风和心力衰竭)风险降低有关;每天多走500步,也有助于降低风险。具体而言,与每天走不到约2000步的成年人相比,每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。①2. 糖尿病风险降低2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出,只要走路的步速够快,那么患糖尿病的风险就会降低!其中,与休闲散步(<3千米/小时)相比,非常快步行(>6.5千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。②研究截图3. 癌症风险降低了2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度锻炼,比如快走,就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。尤其对于某些特定的癌症,降低风险幅度更大:头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%;肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。③4. 把血压降下来了2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④5. 人的状态更年轻2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现:步行速度越快,人越年轻。保持快走的人,估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。⑤健康时报图记住,这样走路效果加倍!北京小汤山医院健康干预部主任胡坤2020年在京医通微信公众号刊文分享了以下几种科学走路法,可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。⑥1. “一字步”走路——促进胃肠蠕动左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”。一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。2. 试试“倒着走”——缓解腰酸背痛找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。但是,老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了3. 大步甩手走——舒张腰背部肌肉走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。4. 试试走跑交替——提高燃脂效率快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率,帮助减肥。要注意的是,此方法运动量较大,要做好热身,量力而行5. “10点10分”走——锻炼肩颈部肌肉双臂上举,呈表针“10点10分”的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。“10点10分”走姿。健康时报图6. “三吸一呼”走——锻炼心肺功能走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由组合。记住5点,日行万步不伤膝!此外,走路的正确姿势也非常重要,如果姿势不对,走路多了反而会使膝盖受伤。北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强2021在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。⑦要诀1:不要外八走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。要诀2:轻盈落地前脚落地时,脚跟轻盈着地。要诀3:迈开大步走路时迈开大步,双臂甩开。要诀4:蹬地有力后脚离地时,做到蹬地有力。要诀5:鞋子合适选择合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。精选文章本文综合自:①More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/②Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.③Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.⑤Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x⑥2020-04-08京医通《每天走多少步最健康?动图教你6种走路法!》⑦2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路,日行万步不伤膝!》编辑:王楠审稿:鲁洋

本信息由网络用户发布,本站只提供信息展示,内容详情请与官方联系确认。

标签 : 最新资讯